Treino de superséries de Arnold

Treino de superséries de Arnold538459_489464364429132_1484368514_nArnold Schwarzenegger foi sem dúvida alguma um dos melhores fisiculturistas de sempre.

Venceu o Mr. Olympia 7 vezes e era conhecido por dar preferência ao método das superséries nos seus treinos.

Para além disso também utilizava um esquema de treino de intensidade brutal, de elevada frequência e volume, com o qual a maioria dos comuns mortais poderia entrar facilmente em excesso de treino.

O método das superséries envolve a realização de dois ou mais exercícios em sequência sem descanso. Existem dois tipos de super-séries, num deles agrupam-se exercícios para a mesma parte corporal, e noutra agrupam-se exercícios que trabalham partes corporais oposta.

Arnold era um fã de ambas as variações e aplicou este método sobretudo nos seus treinos de peitoral-costas. Ele afirmou em muitas ocasiões que:

Existem muitas vantagens em alternar os exercícios de peitoral e de costas:

  • Poupa-se tempo e o treino passa muito mais rápido.
  • Consegue-se levantar cargas mais pesadas, para ganhar mais massa e força.
  • Obtêm-se uma maior congestão muscular e circulação sanguínea em ambas as áreas durante todo o trepo, e mantem-se essa congestão muscular durante mais tempo.
  • Consegue-se melhores resultados de densidade muscular porque você consegue trabalhar até ao limite absoluto da sua capacidade.

Uma das razões mais importantes pela qual um programa de superséries de peitoral e costas funciona tão bem é devido ao fato da maioria dos exercícios de peitoral serem movimentos de empurrar, enquanto todos os exercícios de costas serem exercícios de puxada.

Os músculos do peitoral estão a descansar durante os exercícios de costas e as costas estão a descansar durante o movimento do peitoral. Enquanto cada músculo está a descansar e a trabalhar de forma alternada, ele mantem-se completamente cheio e congestionado…

Quando o peitoral e a parte superior das costas estão congestionadas simultaneamente, existe uma sensação indescritível de estímulo de crescimento e plenitude.

Treino de superséries de Arnold

O programa de superséries de peitoral e costas de Arnold consiste em nove exercícios, 4 para o peito e 4 para as costas, seguido por pullovers com halteres, que é um exercício combinado que trabalha os dorsais ao mesmo tempo que alongam o peitoral.

São 45 séries de trabalho no total, realizadas sem descanso entre as superséries e com apenas um minuto entre superséries, após o qual ele passaria alguns minutos a fletir de forma intensa os grupos musculares que tinha acabado de treinar.

Do principio ao fim o treino demora cerca de 45 minutos, e pelo final do treino Arnold estaria encharcado de suor e com falta de ar. A lenda afirma que o Gold´s Gym mantinham uma garrafa de oxigénio à mão para ajudar Arnold e os seus parceiros de treino a conseguir passar por treinos tão exigentes em termos físicos.

É evidente que o esforço não foi desperdiçado; o peito de Arnold acabaria por alongar a fita até a uns improváveis 144 cm, devido em grande parte a um peitoral e costas que ainda são considerados dos melhores da história do fisiculturismo.

Embora o fato de seguir o treino de peito-costas de Arnold possa não lhe proporcionar um tamanho de culturista profissional, deverá ser uma forma dolorosa mas eficiente de adicionar massa muscular de qualidade ao seu torso.

Supersérie #1

Supino com barra x Elevações de tronco à nuca

A primeira supersérie deste programa iria começar com um aquecimento de 30-45 repetições no supino com 56 kg, seguido por 15 elevações de tronco.

Para as próximas cinco séries, Arnold iria alternar entre o supino e elevações de tronco à nuca, subindo os pesos com um esquema de pirâmide ao mesmo tempo que reduzia o número de repetições para ambos os exercícios de supino e elevações de tronco.

O seu esquema de repetições típico seria de 15, 15, 12, 8, 6 para cada exercício. Vale a pena notar que Arnold era diligente em relação à sua respiração e assegurava-se de realizar respirações profundas durante esta supersérie em particular.Treino de superséries de Arnold

Supersérie #2

Supino inclinado com barra + Remada T

Depois de ter descansado durante um a três minutos que ele precisava para se preparar para o próximo par de exercícios, Arnold estava pronto para começar. As remadas T eram um favorito pela sua capacidade de adicionar espessura, largura e também de proporcionar um maior alongamento dos dorsais.

Mais uma vez, ele usava um esquema em pirâmide para os seus pesos e repetições, partindo do número inicial de 15 repetições para séries de 12, 12, 10 e 10.Treino de superséries de Arnold

Supersérie #3

Aberturas(Cruxifixo) com halteres + Remada com barra

Arnold era um mestre da técnica de treino, e isso era claramente evidente na forma como realizava as aberturas com halteres.

Tipicamente, irá observar que as pessoas só descem os halteres só até ao nível do peitoral e depois e juntarem-nos no topo do movimento. A forma de Arnold era quase ao contrário – Ele esforçava-se para descer os seus cotovelos o mais abaixo possível, com os halteres mais ou menos ao nível do banco.

À medida que ele voltava a subir os halteres num arco perfeito, ele parava quando este estavam afastados por cerca de 30 cm – precisamente no ponto em que a tensão no seu peitoral começava a diminuir.

De forma semelhante, para a remada com barra, ele colocava-se em cima de um banco ou caixa alta, para obter um alongamento completo e, com o seu tronco quase paralelo ao chão, realizar repetições com uma técnica perfeita. Nada de impulsos para ele, eram as costas que assumiam toda a carga.

Normalmente realizava séries de 15, 12, 10, 10 e 10 repetições para cada exercício.Treino de superséries de Arnold

Supersérie #4

Fundos com pesos + Elevações de tronco agarre junto

Por esta altura Arnold já estaria bastante ofegante. Já estaria a treinar há mais de meia hora e a congestão no seu peitoral e dorsais estariam a esticar a sua camisa cavada. Ainda assim ele continuava.

Ele prendia um halter que poderia pesar até 36 kg ao redor da sua cintura e apontava para 15 repetições em cada uma das cinco séries de fundos.

Para as elevações de agarre junto ele preferia usar uma barra V que prendia em cima de uma barra alta. Se não tivesse nenhuma, ele usava um agarre em supinação e apontava para cinco séries de 12 repetições.Treino de superséries de Arnold

O final

Pullover com braços esticados

É discutível se realmente é possível ou não expandir a caixa torácica através do exercício, mas Arnold acreditava que sim e por isso realizou pullovers ao longo da sua carreira de fisioculturista.

O fato é que, independentemente das suas supostas propriedades expansoras da caixa torácica, o pullover é um excelente exercício para trabalhar os dorsais e os difíceis de atingir serratus, e também para proporcionar ao peitoral um excelente alongamento.

Arnold gostava de se deitar contra um banco de forma a poder descer melhor as ancas em direção ao chão e assim obter um maior alongamento ao longo da caixa torácica.

Arnold afirmou: Você não irá acreditar nas dores no esterno que este movimento irá produzir. Literalmente puxa o seu peito para além e força-o a novo crescimento.

Apesar do seu estado de fadiga quase total, ele realizava cinco séries de 15-20 repetições respiratórias intensas para terminar o treino.

Pós-treino

Contrações isométricas

Arnold terminava sempre os seus treinos com uns poucos minutos de poses e contrações isométricas. Ele gostava da ideia de irrigar cada parte corporal com sangue rico em oxigênio, e ele acreditava que isto deu aos seus músculos uma aparência mais dura e definida que iria transpor para o sucesso nos palcos.

Finalmente, depois de 45 minutos e alguns litros de suor perdidos, o treino da manhã de Arnold estava terminado.

“Enquanto vou para o duche, sinto-me exausto, mas eufórico, como um pugilista que acabou de lutar durante 15 rondas com um campeão de peso pesado e o derrotou com um KO na última ronda!”

 Peito – Costas

1ª Supersérie

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
 Supino com barra  Supino com barra Supino com barra  5 em pirâmide 15, 15, 12, 8, 6
 Elevações de tronco atrás  Elevações de tronco atrás  Elevações de tronco atrás  5 em pirâmide  15, 15, 12, 8, 6

2ª Supersérie

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
 supino inclinado com barra  supino inclinado com barra  Supino inclinado com barra  5 em pirâmide 15, 15, 12, 8, 6
 Remada T  Remada T Remada T  5 em pirâmide  15, 15, 12, 8, 6

3ª Supersérie

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
 aberturas com halteres  aberturas com halteres Aberturas com halteres  5 em pirâmide 15, 15, 12, 8, 6
 remada com barra  remada com barra Remada com barra  5 em pirâmide  15, 15, 12, 8, 6

4ª Supersérie

 Início  Final  Exercício  Séries  Reps
 fundos para peitoral  fundos para peitoral  Fundos para peitoral 5  15
 Elevações de tronco em semi-pronação  Elevações de tronco em semi-pronação  Elevações de tronco em semi-pronação  5 12
 pullover com halter  pullover com halter Pullover com halter  5  15-20
Créditos Musculação.net

24 Comments

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