The Rock – Treino e Dieta para definição e Hipertrofia.

PROGRAMA DE TREINO PARA DEFINIÇÃO E HIPERTROFIA DE THE ROCK

 

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Este é o programa de treino que Dwayne Johnson ( The Rock ) seguiu enquanto tentava reduzir a sua percentagem de gordura corporal dos 14 para os 7% para alguns dos seus papéis em filmes de Hollywood. Ele treinava seis dias por semana e descansava ao sétimo.

SEGUNDA, QUARTA, SEXTA

Peitoral, costas, bíceps, panturrilhas: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

TERÇA, QUINTA, SÁBADO

Quadríceps. Isquiotibiais, deltoides, tríceps: 5 séries, 15-20 repetições, períodos de 30 segundos de descanso.

Cardio: Aquecimento de 5 minutos, 12 minutos de alta intensidade, 5 minutos de arrefecimento.

EXEMPLO DE UMA DIETA PARA DEFINIÇÃO DE THE ROCK

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  • 1ª refeição: 10 claras de ovos mexidos, 3 porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 3 bolos de arroz, 700 ml de água.
  • 2ª refeição: 170 gramas de peito de frango grelhado sem pele, 1 chávena de “grits”, 170 gramas de inhame, 1 chávena de aspargos cozidos no vapor, 700 ml de água.
  • 3ª refeição: 170 gramas de atum, 1 chávena de arroz integral, 1 pepino em fatias, 700 ml de água.
  • 4ª refeição: 170 gramas de filete de perca, 1 chávena de cevada, 170 gramas de batata cozida, 1 chávena de feijão-verde cozido no vapor, 700 ml de água.
  • 5ª refeição: 170 gramas de lombo de porco, 1 chávena de arroz integral, 170 gramas de batata-doce, uma chávena de ervilhas, 700 ml de água.
  • 6ª refeição: 10 mexidos ovos brancos, três porções de creme de arroz ou 1 chávena de aveia, 700 ml de água.

 

DIETA PARA HIPERTROFIA MUSCULAR DE THE ROCK

  • Programa de treino e dieta de The Rock1ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 ovos inteiros, 2 chávenas de aveia
  • 2ª refeição: 226 gramas de bacalhau, 340 gramas de batata doce, 1 chávena de vegetais
  • 3ª refeição: 220 gramas de frango, 2 chávenas de arroz branco, 1 chávena vegetais
  • 4ª refeição: 220 gramas de bacalhau, 2 chávena de arroz, 1 chávena de legumes, 1 colher de sopa de óleo de peixe
  • 5ª refeição: 220 gramas de bife, 340 gramas de batata cozida, salada de espinafre
  • 6ª refeição: 283 gramas de bacalhau, 2 chávenas de arroz, salada
  • 7ª refeição: 30 gramas de proteína caseína, omelete de 10 claras de ovo, uma chávena de vegetais (cebola, pimentão, cogumelos), 1 colher de sopa de óleo de peixe ômega-3

PROGRAMA DE TREIN DE THE ROCK PARA HIPERTROFIA

DIA 1 – DELTOIDES

 Início  Final  Exercício Nº Séries  Nº Reps
Press militar em máquina 1 Press militar em máquina 1 Press militar em máquina
 3  21
Elevações laterais com halteres 1 Elevações laterais com halteres 1  Elevações laterais com halteres
 3  8
Elevações frontais com halteres Elevações frontais com halteres Elevações frontais com halters 
 3  8
Elevações posteriores com polia baixa Elevações posteriores com polia baixa Elevações posteriores com polia baixa 
 5  12, 10, 8, 6, 4
Encolhimentos de ombros com máquina hammer Encolhimentos de ombros com máquina hammer  Encolhimento de ombros com máquina hammer
 5  12, 10, 8, 6, 4
Four way neck machine Four way neck machine  Four way neck machine  4  12

Nota: Dwayne Johnson ( The Rock ) realiza o exercício elevações laterais com halteres em modo supersérie (sem descanso), com o exercício elevações frontais com halteres

DIA 2 – COSTAS

 Início Final   Exercício Nº Séries  Nº Reps
 Puxada na frente agarre afastado  Puxada na frente agarre afastado  Puada na frente agarre afastado
 5  12, 10, 8, 6, 4
 Puxada na frente agarre junto  Puxada na frente agarre junto  Puada na frente agarre junto
 5  12, 10, 8, 6, 4
 Remada com polia baixa a 1 mão  Remada com polia baixa a 1 mão  Remada co polia baixa a 1 mão
 4  12
 Hiperextensões  Hiperextensões  Hiperextensão
 4  15, 15, 12, 12

DIA 3 – PERNAS

Início  Final  Exercício  Nº Séries   Nº Reps
 prensa de pernas  prensa de pernas  Leg press
 4  25, 20, 18, 16
 Afundos na máquina smith  Afundos na máquina smith  Afundos na máquina smith
 4  8
 flexões de pernas  flexões de pernas  Flexão de pernasdeitado
 4  12, 10, 8, 6
 Elevações de gémeos em pé  Elevações de gémeos em pé  Elevações de gémeos em pé
 6  16

Nota: A última série do exercício prensa de pernas é uma séire descendente (drop set). A última série do exercício elevações de gémeos em pé também é uma série descendente.

DIA 4 – BRAÇOS

 Início Final  Exercício   Nº Séries Nº Reps
 Curl com halteres alternado  Curl com halteres alternado Curl com halters alternado
 5  12, 10, 8, 6, 4
 Curl scott em máquina  Curl scott em máquina  Curl scott em máquina
 6  12, 10, 8, 6, 21, 21
 Puxada de tríceps  Puxada de tríceps  Puxada de tríceps
 5  12, 10, 8, 6, 20
 Extensões de tríceps com polia baixa  Extensões de tríceps com polia baixa Extensões de tríceps com polia baixa 
 4  12, 10, 8, 20
 Puxada de tríceps em supinação a um braço  Puxada de tríceps em supinação a um braço Puxada de tríceps em supinação a um braço
 2  15

Nota: As duas últimas séries do exercício Curl scott em máquina são 21s. Os 21s são 7 repetições parciais da parte superior do movimento, 7 repetições parciais da parte inferior do movimento e 7 repetições completas.

DIA 5 – PEITORAL

Início  Final  Exercício  Nº Séries   Nº Reps
 Supino inclinado com halteres  Supino inclinado com halteres  Supino inclinado com halters
 5  12, 10, 8, 6, 4
 Supino com halteres  Supino com halteres  Supino com Halters
5 12, 10, 8, 6, 4
 Crossover em polia alta  Crossover em polia alta Crossover em polia alta 
 4  12
 Flexões de tronco  Flexões de tronco  Flexão de tronco
4  15
 Crunch na bola medicinal  Crunch na bola medicinal Crunch na bola medicinal 
 4  25

Nota: Os abdominais são treinados 2 vezes por semana.

6 Comments

  1. Franklin says:

    Very good!!!

  2. Franklin says:

    Esse treino, vc tem q tá preparado, pesado pra caramba!

  3. Gerald says:

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